PUNTOS CLAVE
- Después de los 60 años se necesitan menos calorías, pero la misma o mayor cantidad de nutrientes que en la juventud.
- Una alimentación basada principalmente en plantas, con poco procesamiento, se asocia con mayor longevidad.
- Nicoya, en Costa Rica, es una de las cinco zonas del mundo con más centenarios, gracias en parte a su alimentación.
- Vitaminas y minerales como la B12, el ácido fólico, la vitamina D, el magnesio y el zinc requieren atención especial con la edad.
- Eliminar simplemente la carne de la dieta no garantiza una alimentación saludable si se basa en harinas refinadas y azúcares.
¿Sabía usted que en Centroamérica existe una de las cinco zonas del mundo donde más personas llegan a cumplir cien años con buena salud? Se trata de la península de Nicoya, en Costa Rica, un lugar que comparte muchas similitudes culturales y alimentarias con El Salvador. Lo que comen sus habitantes mayores, cómo lo comen y qué evitan, ofrece pistas valiosas sobre cómo la alimentación puede convertirse en una de las herramientas más poderosas para envejecer con salud. Hoy le explicamos qué necesita realmente el cuerpo de una persona mayor para mantenerse fuerte y saludable, qué nutrientes merecen atención especial con la edad, y cómo puede aplicar estos principios en la cocina de su propio hogar salvadoreño.
¿Por qué cambian las necesidades de alimentación con la edad?
A medida que las personas envejecen, sus necesidades calóricas disminuyen debido a una menor masa muscular, una reducción natural del nivel de actividad física y un metabolismo más lento. Sin embargo, esto no significa que se necesiten menos nutrientes, todo lo contrario, las necesidades de muchas vitaminas y minerales se mantienen iguales o incluso aumentan, lo cual hace que la calidad de cada bocado sea mucho más importante que en etapas anteriores de la vida.
Este desequilibrio entre menos calorías necesarias pero la misma cantidad de nutrientes requeridos representa un reto real para muchas familias, especialmente cuando la alimentación de la persona mayor depende de comidas rápidas de preparar, con muchas harinas refinadas y poco valor nutricional. Si una persona mayor no ajusta la calidad de su dieta para compensar la reducción natural en la cantidad de comida, corre el riesgo de subir de peso de forma poco saludable, o de desarrollar deficiencias de nutrientes importantes a pesar de comer una cantidad aparentemente normal de alimentos. Por esta razón, los profesionales de la nutrición insisten en hablar de calidad sobre cantidad cuando se trata de la alimentación en esta etapa de la vida.
Datos de los últimos años muestran una tendencia preocupante, la calidad general de la alimentación en personas mayores ha venido empeorando con el tiempo, con un consumo cada vez menor de frutas, verduras, lácteos, frutos secos, legumbres y pescado, mientras aumenta el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y carnes procesadas. Revertir esta tendencia dentro de casa es completamente posible y no requiere comidas complicadas ni costosas, sino decisiones más conscientes en la cocina de cada día.
¿Qué podemos aprender de las zonas del mundo donde la gente vive más años?
Investigadores han identificado en distintas partes del mundo comunidades donde las personas alcanzan edades excepcionalmente avanzadas con buena salud, conocidas como zonas azules. Entre las cinco zonas originales identificadas se encuentra la península de Nicoya, en Costa Rica, junto con Okinawa en Japón, la isla de Icaria en Grecia, la región de Cerdeña en Italia, y la comunidad de Loma Linda en California. Los habitantes nativos de estas zonas tienen hasta diez veces más probabilidades de llegar a cumplir cien años en comparación con el promedio general de otros países.
Aunque cada una de estas comunidades tiene sus propias tradiciones particulares, todas comparten principios alimentarios similares, una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal sin procesar, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas, evitando los alimentos altamente procesados, con una reducción marcada o ausencia de proteína animal en la mayoría de los casos, y generalmente una reducción del total de calorías consumidas en comparación con la dieta occidental típica.
En el caso particular de Nicoya, sus habitantes consumen muy pocos alimentos procesados, priorizan las proteínas de origen vegetal, beben principalmente agua como bebida principal, y mantienen en su dieta tradicional alimentos como frutas tropicales, frijoles, calabaza y maíz, ingredientes que resultan muy familiares y accesibles también para las familias salvadoreñas. Esto demuestra que no es necesario adoptar una dieta extranjera costosa para beneficiarse de estos principios, muchos de los alimentos tradicionales de nuestra región ya encajan perfectamente con este patrón saludable.
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¿Qué nutrientes merecen atención especial después de los 60 años?
Aunque una alimentación basada principalmente en plantas trae numerosos beneficios, es importante prestar atención cuidadosa a ciertos nutrientes que pueden volverse insuficientes si no se planifica bien la dieta. Entre estos se encuentran la proteína, necesaria para mantener la masa muscular y prevenir la fragilidad, las grasas saludables, la vitamina B12, el ácido fólico, la vitamina D, el magnesio y el zinc, los cuales requieren especial atención en personas mayores, sobre todo en quienes tienen alguna enfermedad crónica o están en riesgo de desnutrición.
Es fundamental aclarar que simplemente eliminar la carne de la dieta no garantiza automáticamente una alimentación saludable. Si una persona elimina la carne, pero basa su alimentación principalmente en harinas muy refinadas, azúcares añadidos y aceites vegetales procesados, no estará obteniendo los beneficios reales de una dieta basada en plantas, sino simplemente cambiando un tipo de alimentación poco saludable por otro. La clave está en la calidad y la variedad de los alimentos vegetales que se consumen, no únicamente en evitar la carne.
Las personas mayores con enfermedades crónicas o con riesgo de desnutrición deben recibir un seguimiento más cercano de su alimentación, y siempre que sea posible, conviene buscar la orientación de un profesional en nutrición que pueda hacer recomendaciones individualizadas según la condición particular de cada persona, en lugar de seguir dietas genéricas que no consideran sus necesidades específicas de salud.
¿Cómo se traduce todo esto en el plato de cada día?
Las guías alimentarias actuales recomiendan que los adultos mayores consuman una variedad de alimentos ricos en nutrientes, incluyendo proteína de buena calidad, verduras, frutas, granos integrales, aceites saludables y opciones de lácteos bajos en grasa, además de mantener una buena hidratación bebiendo agua con frecuencia durante el día. También se recomienda elegir alimentos con poca o ninguna azúcar añadida, baja en grasas saturadas y bajos en sodio, mantener un peso corporal saludable, realizar actividad física regular y cuidar la seguridad alimentaria al preparar y almacenar los alimentos.
En la práctica salvadoreña, esto puede traducirse en aprovechar al máximo los frijoles, las verduras de temporada, las frutas tropicales disponibles localmente, los huevos y, cuando sea posible, el pescado, reduciendo al mismo tiempo el consumo frecuente de embutidos, frituras y bebidas azucaradas. No se trata de eliminar por completo los platillos tradicionales que su familia disfruta, sino de ajustar las proporciones y la frecuencia con que se consumen los alimentos menos saludables.
El enfoque de la medicina de estilo de vida en cuanto a nutrición promueve precisamente este tipo de alimentación, basada predominantemente en alimentos vegetales sin procesar, como una estrategia efectiva para ayudar a las personas a realizar cambios significativos y sostenibles en sus hábitos, con el objetivo de prevenir, tratar e incluso revertir enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes, todas ellas muy presentes en la población salvadoreña.
¿Qué puede hacer usted desde hoy para mejorar la alimentación de su familiar mayor?
Incorpore una porción adicional de verduras o frutas en cada comida principal, priorizando aquellas disponibles en su región y de temporada, ya que suelen ser más frescas, económicas y nutritivas. Aumente también el consumo de frijoles y otras legumbres como fuente principal de proteína vegetal, alternándolas con huevo, pescado o pollo para asegurar una buena variedad de nutrientes.
Reduzca gradualmente el consumo de alimentos altamente procesados, como embutidos, frituras empaquetadas y bebidas azucaradas, sustituyéndolos por agua, frutas enteras o preparaciones caseras siempre que sea posible. Estos cambios no necesitan hacerse de forma drástica de un día para otro, los ajustes pequeños y sostenidos en el tiempo suelen mantenerse mejor que los cambios extremos que se abandonan rápidamente.
Finalmente, si su familiar mayor tiene alguna enfermedad crónica, ha perdido peso sin explicación, o usted nota que su alimentación es muy limitada o monótona, consulte con su médico de cabecera sobre la posibilidad de una valoración nutricional más completa. Una alimentación bien planificada, inspirada en los mismos principios que mantienen saludables a las comunidades más longevas del mundo, puede convertirse en una de las inversiones más valiosas para la salud futura de su familiar mayor.
Recuerde que comer bien en la vejez no significa renunciar al sabor ni a las tradiciones familiares que tanto disfrutamos en El Salvador. Se trata, más bien, de encontrar el equilibrio entre disfrutar la comida y nutrir el cuerpo, dándole prioridad a los alimentos que aportan más beneficios y reservando los platillos menos saludables para ocasiones especiales, en lugar de convertirlos en parte de la rutina diaria.
Tu compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Agregue una porción adicional de frijoles, verduras o frutas en al menos una comida diaria de su familiar mayor.
- Reduzca el consumo de embutidos y frituras empaquetadas, sustituyéndolos por opciones más frescas y naturales.
- Aumente el consumo de agua durante el día, ofreciendo un vaso adicional entre comidas.
- Revise junto a su familiar mayor si su alimentación incluye suficiente variedad de colores de frutas y verduras cada semana.
- Pregunte en su próxima consulta médica si es necesaria una valoración nutricional más completa.
Referencias
- Bernstein, M., & Reyes, A. (2024). Nutrition care for the older adult. En Geriatrics, lifestyle medicine and health. CRC Press.
- Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons from the world’s longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321.
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (2021). Guías alimentarias para adultos mayores: MyPlate. USDA.
- Organización Panamericana de la Salud. (2021). Alimentación y nutrición en la vejez en América Latina. OPS.