PUNTOS CLAVE
- Cerca de la mitad de las personas mayores tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño durante la noche.
- Dormir un poco menos horas y despertarse más temprano puede ser parte normal del envejecimiento, no necesariamente un problema.
- El sueño profundo disminuye con la edad, lo cual provoca despertares nocturnos más frecuentes.
- La edad por sí misma no es la causa principal de los problemas de sueño, sino los cambios que la acompañan.
- Entender qué es normal ayuda a las familias a no preocuparse en exceso ni a ignorar señales que sí merecen atención.
¿Sabía usted que cerca de la mitad de las personas mayores experimenta alguna dificultad para dormir bien durante la noche? En muchas familias salvadoreñas es común escuchar a un abuelo o una abuela quejarse de que ya no duerme como antes, que se despierta varias veces durante la noche, o que se levanta de madrugada sin poder volver a conciliar el sueño. Antes de preocuparse o de buscar remedios para dormir, es importante entender que el sueño cambia de forma natural con los años, y que muchos de estos cambios no representan necesariamente un problema de salud. Hoy le explicamos qué le pasa realmente al sueño en la vejez, por qué ocurren estos cambios, y cómo diferenciar lo que es parte normal del envejecimiento de lo que merece una consulta médica.
¿Qué tan común es tener dificultades para dormir en la vejez?
Los problemas relacionados con el sueño son una de las principales preocupaciones que afectan a la población de adultos mayores, y se espera que su frecuencia siga aumentando conforme esta población continúa creciendo a nivel mundial. Se estima que aproximadamente la mitad de las personas mayores experimenta dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo durante toda la noche, o ambas cosas, lo cual convierte a este tema en una preocupación verdaderamente extendida y no en una excepción aislada.
Es importante aclarar desde el principio que la edad, por sí sola, no es la causa directa de los problemas de sueño. Lo que realmente influye son los cambios que suelen acompañar al envejecimiento, como la mayor frecuencia de enfermedades crónicas que coexisten al mismo tiempo, la disminución en la vida social activa, una menor actividad física general, y cambios naturales en la forma en que el cerebro organiza las distintas etapas del sueño durante la noche.
Esta distinción resulta muy útil para las familias, porque significa que no todo problema de sueño debe aceptarse simplemente como algo inevitable de la edad. Muchos de los factores que contribuyen a dormir mal pueden identificarse y mejorarse, lo cual abre la puerta a soluciones reales en lugar de resignarse a noches de mal descanso de forma permanente.
¿Qué cambios en el sueño son realmente normales con la edad?
Durante el sueño, el cuerpo pasa por distintas etapas que se pueden clasificar entre un sueño más superficial y un sueño más profundo y reparador, además de la etapa en la que ocurren los sueños propiamente dichos. Con el paso de los años, ocurre un cambio natural en cómo se distribuyen estas etapas durante la noche, aumentando el tiempo que se pasa en las fases de sueño más superficial y disminuyendo el tiempo que se pasa en la fase de sueño más profundo, lo cual explica por qué las personas mayores se despiertan con mayor facilidad ante cualquier ruido o movimiento durante la noche.
Entre los cambios considerados normales con la edad se incluyen dormir un número de horas total menor que en etapas anteriores de la vida, despertarse con mayor frecuencia durante la noche, sentir la necesidad de tomar siestas durante el día con más frecuencia, adelantar tanto la hora de acostarse como la hora de levantarse, y pasar más tiempo despierto después de haberse quedado dormido inicialmente. Las personas mayores suelen dormir, en promedio, alrededor de ocho horas por noche, mientras que los adultos jóvenes pueden dormir más de diez horas, lo cual demuestra que cierta reducción en la duración total del sueño forma parte de un patrón esperado.
También es normal que, conforme pasan los años, a las personas les tome más tiempo quedarse dormidas una vez que se acuestan, y que la llamada eficiencia del sueño, es decir, el porcentaje de tiempo en cama que realmente se pasa dormido en comparación con el tiempo total en cama, disminuya gradualmente. Las organizaciones especializadas en sueño recomiendan que las personas mayores de sesenta y cinco años intenten mantener un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche, aunque la calidad del sueño importa tanto como la cantidad total de horas.
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¿Por qué las personas mayores se despiertan más temprano?
Uno de los cambios más notorios y a veces motivo de preocupación familiar es que las personas mayores tienden a despertarse más temprano en la mañana y a sentir sueño más temprano en la noche, en comparación con sus patrones anteriores. Esto se relaciona con cambios en lo que se conoce como señales de tiempo, que son estímulos externos como la socialización, los horarios de las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz, los cuales ayudan al cuerpo a regular su reloj biológico interno.
Con la edad, estas señales de tiempo tienden a cambiar, ya sea porque la persona se jubiló y ya no tiene un horario laboral fijo, porque su vida social se ha reducido, o porque pasa menos tiempo expuesta a la luz natural durante el día. El centro del cerebro encargado de regular el ritmo biológico también pierde cierta densidad de células con la edad, lo cual puede dificultar todavía más esta regulación natural del ciclo de sueño y vigilia.
El resultado de estos cambios es lo que los especialistas llaman un adelanto del ciclo de sueño, en el cual la persona mayor tiende a sentir sueño y despertarse antes que sus familiares más jóvenes. Esto no significa necesariamente un trastorno del sueño, sino un ajuste natural del reloj biológico, aunque puede generar fricciones familiares si no se entiende correctamente, por ejemplo, cuando se interpreta como simple terquedad el hecho de que el abuelo insista en acostarse muy temprano.
¿Qué factores pueden empeorar estos cambios normales del sueño?
Aunque ciertos cambios en el sueño son esperables con la edad, existen factores adicionales que pueden empeorar significativamente la calidad del descanso y que sí vale la pena identificar y corregir. Entre estos se encuentran el ambiente donde se duerme, como ruido excesivo, cambios de vivienda, temperatura inadecuada o exceso de luz en la habitación, así como cambios sociales importantes como la jubilación, la pérdida de familiares o amigos cercanos, o transiciones laborales recientes.
También influyen factores de comportamiento como no mantener una rutina regular de sueño, el consumo de alcohol, nicotina o cafeína, y la siesta frecuente durante el día, especialmente si ocurre por la tarde. Ciertas condiciones médicas comunes en la vejez, como la presión arterial alta, las enfermedades cardiovasculares, la apnea del sueño y el dolor crónico, también contribuyen a empeorar la calidad del descanso nocturno.
Finalmente, algunos medicamentos frecuentemente utilizados por personas mayores, como los corticosteroides, los opioides, los antihistamínicos y ciertos medicamentos para la presión arterial, pueden tener efectos secundarios que afectan directamente el sueño. Revisar con el médico de cabecera si algún medicamento actual podría estar contribuyendo a las dificultades de sueño de su familiar mayor es un paso sencillo que muchas veces se pasa por alto.
¿Qué puede hacer usted desde hoy para apoyar un mejor descanso?
Anime a su familiar mayor a mantener un horario regular para acostarse y levantarse todos los días, incluyendo los fines de semana, ya que esta consistencia ayuda al cuerpo a regular mejor su reloj biológico interno. Fomente también la exposición a luz natural durante el día, especialmente en las mañanas, ya que esto fortalece las señales que el cuerpo necesita para distinguir claramente entre el día y la noche.
Limite las siestas diurnas a un tiempo breve y evite que ocurran después del mediodía, ya que las siestas largas o tardías pueden dificultar todavía más el sueño nocturno. Revise también si su familiar mayor consume cafeína, alcohol o nicotina cerca de la hora de dormir, ya que estas sustancias pueden interferir directamente con la capacidad de conciliar y mantener el sueño durante la noche.
Si después de aplicar estos cambios su familiar mayor continúa teniendo dificultad importante para dormir, si esto afecta claramente su estado de ánimo o su funcionamiento durante el día, o si usted nota signos preocupantes como pausas en la respiración durante el sueño, converse con su médico de cabecera. Recuerde que algunos cambios en el sueño son simplemente parte normal del envejecimiento, pero otros pueden mejorarse significativamente con la atención adecuada.
Comprender esta diferencia entre lo normal y lo que merece atención puede aliviar mucha de la ansiedad familiar alrededor del tema del sueño en la vejez. En lugar de alarmarse cada vez que su familiar mayor mencione que durmió pocas horas o que se despertó temprano, observe el panorama completo, cómo se siente durante el día, si tiene energía para sus actividades habituales, y si este patrón representa un cambio reciente o simplemente la forma en que su sueño se ha ido ajustando de forma gradual con los años.
Tu compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Establezca junto a su familiar mayor un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días de la semana.
- Fomente al menos veinte minutos de exposición a luz natural durante la mañana.
- Limite las siestas diurnas a menos de treinta minutos y evite que ocurran después del mediodía.
- Revise si su familiar mayor consume cafeína, alcohol o nicotina cerca de la hora de dormir y ajuste según sea necesario.
- Anote durante una semana a qué hora se acuesta, cuántas veces se despierta y cómo se siente al día siguiente, para compartirlo con su médico si es necesario.
Referencias
- Fundación Nacional del Sueño. (2023). Recomendaciones de sueño para adultos mayores. National Sleep Foundation.
- House, B. (2024). Sleep and older adults. En Geriatrics, lifestyle medicine and health. CRC Press.
Organización Mundial de la Salud. (2022). El sueño y el envejecimiento saludable. OMS.