PUNTOS CLAVE
- Muchas personas mayores recurren a medicamentos de venta libre para dormir, sin saber que pueden aumentar el riesgo de caídas y confusión.
- Existen estrategias de comportamiento, sin medicamentos, que han demostrado mejorar realmente la calidad del sueño en la vejez.
- Usar la cama únicamente para dormir, sin ver televisión ni usar el celular, ayuda a que el cerebro asocie la cama con el descanso.
- Técnicas de relajación como el tai chi o el yoga suave han demostrado mejorar la eficiencia del sueño en personas mayores.
- Limitar la cafeína, el alcohol y las siestas tardías son cambios sencillos con un impacto real en la calidad del descanso.
¿Sabía usted que una proporción importante de personas mayores recurre a medicamentos de venta libre para poder dormir, sin saber que estos pueden aumentar el riesgo de caídas, confusión y otros efectos no deseados? Cuando el insomnio se vuelve un problema persistente, muchas familias salvadoreñas buscan primero una pastilla en la farmacia, pensando que es la solución más rápida y sencilla. Sin embargo, la evidencia científica muestra que existen estrategias sin medicamentos que pueden mejorar de forma real y duradera la calidad del sueño en la vejez, muchas veces con resultados mejores y más seguros que los que ofrecen los productos de venta libre. Hoy le explicamos cuáles son estas estrategias, por qué funcionan, y cómo puede empezar a aplicarlas en casa con su familiar mayor.
¿Por qué preocupa tanto el uso de pastillas para dormir en la vejez?
Frente a las dificultades para dormir, una proporción considerable de personas mayores recurre a medicamentos de venta libre, muchas veces buscando alivio para molestias relacionadas con dolor articular que interrumpen el sueño, o utilizando directamente productos para inducir el sueño varias veces por semana. El problema es que muchos de estos medicamentos actúan sobre ciertas vías del cuerpo que, en personas mayores, se han relacionado con un mayor riesgo de efectos secundarios indeseados, como caídas, confusión, retención urinaria y estreñimiento.
Esto ocurre porque, con la edad, el cuerpo procesa los medicamentos de forma distinta a como lo hacía en etapas más jóvenes y anteriores, lo cual hace que las personas mayores sean particularmente susceptibles a sufrir efectos secundarios al usar estos productos sin supervisión médica adecuada. Por esta razón, las estrategias que no dependen de medicamentos se han convertido en la primera opción recomendada por los especialistas para abordar el insomnio en esta población, reservando los medicamentos únicamente para casos específicos y bajo supervisión médica cercana.
Esto no significa que todo uso de medicamentos para dormir sea inadecuado, sino que conviene agotar primero las estrategias de comportamiento, que tienen menos riesgos y, en muchos casos, resultados igualmente efectivos o incluso superiores a largo plazo. Conocer estas alternativas le permite a su familia tomar decisiones más informadas junto con su médico de cabecera, en lugar de recurrir automáticamente a la farmacia cada vez que aparece una noche difícil de descanso.
¿Qué es la terapia de comportamiento para el insomnio?
Uno de los tratamientos sin medicamentos más respaldados por la evidencia científica es lo que se conoce como terapia cognitivo conductual para el insomnio, un enfoque estructurado que se desarrolla generalmente a lo largo de seis a diez sesiones repartidas en varias semanas, y que busca eliminar las asociaciones negativas con el sueño y reemplazar las estrategias de compensación que, sin saberlo, terminan empeorando el problema.
Este enfoque trabaja en varias áreas al mismo tiempo, incluyendo la educación sobre buenos hábitos de sueño, técnicas de relajación, el control de los estímulos asociados con la cama y el dormitorio, ajustes en el tiempo que se pasa en cama, y técnicas para manejar los pensamientos relacionados con el sueño que generan ansiedad o frustración. La combinación de estas estrategias suele dar mejores resultados que aplicar una sola de ellas de forma aislada.
Aunque este tratamiento completo idealmente se realiza con el acompañamiento de un profesional especializado, muchos de sus principios básicos pueden aplicarse directamente en casa, y representan un punto de partida valioso incluso antes de buscar ayuda profesional especializada, especialmente en comunidades donde el acceso a este tipo de terapia puede ser limitado.
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¿Qué hábitos específicos interfieren con un buen descanso?
Existen comportamientos comunes que, sin que la persona se dé cuenta, interfieren directamente con la calidad del sueño. Entre estos se encuentran tomar siestas durante el día, no mantener una rutina fija para acostarse y levantarse, consumir nicotina o cafeína cerca de la hora de dormir, usar la cama o el dormitorio para actividades distintas a dormir, como ver televisión, leer o usar el celular, y realizar actividades estimulantes o que generan estrés justo antes de acostarse, como revisar cuentas pendientes o discutir temas preocupantes.
Un patrón particularmente problemático ocurre cuando, ante la dificultad para dormir, la persona comienza a pasar más tiempo despierta en la cama usando dispositivos electrónicos como el televisor o el celular, sin saber que esto refuerza, sin querer, una asociación negativa en el cerebro entre la cama y la falta de sueño, en lugar de la asociación deseada entre la cama y el descanso.
Identificar estos patrones específicos en la rutina de su familiar mayor es el primer paso para corregirlos. Preguntas sencillas como a qué hora se acuesta habitualmente, si tiene una rutina antes de dormir, si siente la necesidad de tomar siestas, o si consume cafeína o alcohol cerca de la noche, pueden revelar comportamientos concretos que, al modificarse, mejoran significativamente la calidad del sueño.
¿Qué estrategias concretas han demostrado mejorar el sueño?
Entre las prácticas recomendadas para promover un buen descanso se incluyen evitar pasar tiempo excesivo despierto en la cama, sin exceder los diez minutos antes de levantarse si no logra dormir, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días, evitar las siestas cercanas a la hora de dormir, y si no logra conciliar el sueño después de un rato en la cama, levantarse de la habitación hasta sentir sueño nuevamente en lugar de permanecer dando vueltas. También se recomienda realizar ejercicio de forma regular, aunque evitando hacerlo muy cerca de la hora de acostarse, y limitar el consumo de líquidos, cafeína, alcohol y nicotina cerca de la noche.
Las técnicas de relajación también han mostrado resultados prometedores en estudios científicos. Una investigación que evaluó la práctica de tai chi en mujeres mayores con insomnio encontró mejoras significativas en la eficiencia del sueño y una reducción en el tiempo que pasaban despiertas después de haberse dormido inicialmente. De forma similar, otro estudio que evaluó la práctica de yoga dos veces por semana durante tres meses en personas mayores de sesenta años con insomnio encontró mejoras notables en la calidad general del sueño, la eficiencia del sueño, el estrés, la fatiga, la tensión, la ansiedad y el estado de ánimo.
Otro estudio que evaluó específicamente el efecto de la actividad física combinada con educación sobre buenos hábitos de sueño encontró mejoras claras en la calidad del sueño, el tiempo necesario para quedarse dormido, el funcionamiento durante el día y la eficiencia general del sueño, en comparación con quienes no recibieron esta intervención. Estos hallazgos confirman que el movimiento regular y las técnicas de relajación no solamente benefician el cuerpo en general, sino que tienen un efecto directo y medible sobre la calidad del descanso nocturno.
¿Qué puede hacer usted desde hoy para mejorar el sueño de su familiar mayor?
Establezca junto a su familiar mayor la regla de usar la cama únicamente para dormir, retirando el televisor del dormitorio si es posible, o al menos evitando su uso una vez que la persona se acuesta con la intención de descansar. Si después de aproximadamente veinte minutos en la cama no logra conciliar el sueño, anime a su familiar a levantarse y realizar una actividad tranquila en otro espacio de la casa hasta que sienta sueño nuevamente, en lugar de permanecer despierto dando vueltas en la cama.
Considere incorporar alguna técnica de relajación a la rutina semanal de su familiar mayor, como sesiones breves de tai chi, yoga suave o ejercicios de respiración, ya que estas prácticas han demostrado beneficios reales y medibles para el sueño, además de aportar beneficios adicionales para el equilibrio y el estado de ánimo. Asegúrese también de que el ejercicio físico regular se realice al menos un par de horas antes de la hora de dormir, para evitar que la activación del cuerpo interfiera con el inicio del sueño.
Finalmente, revise junto a su familiar mayor el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, ajustando los horarios para evitar su consumo cerca de la noche, y limite las siestas diurnas a momentos tempranos del día. Si después de aplicar estos cambios de forma constante durante varias semanas el insomnio persiste, busque el apoyo de un profesional de salud antes de recurrir directamente a medicamentos de venta libre para dormir.
Recuerde que estos cambios de hábito no producen resultados de la noche a la mañana, sino que requieren constancia durante varias semanas para mostrar todo su potencial. La paciencia y el acompañamiento familiar durante este proceso son tan importantes como las estrategias mismas, ya que muchas personas mayores se sienten desanimadas si no ven mejoras inmediatas y abandonan los cambios antes de darles tiempo suficiente para funcionar.
Tu compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Retire o evite usar el televisor y el celular en la cama, reservándola únicamente para dormir.
- Si no logra dormir después de veinte minutos en la cama, levántese y realice una actividad tranquila hasta sentir sueño.
- Incorpore una sesión breve de relajación, como respiración profunda o estiramientos suaves, antes de dormir.
- Programe el ejercicio físico al menos dos horas antes de la hora habitual de acostarse.
- Reduzca el consumo de cafeína, alcohol o nicotina durante la tarde y la noche.
Referencias
- House, B. (2024). Sleep and older adults. En Geriatrics, lifestyle medicine and health. CRC Press.
- Irwin, M. R., et al. (2008). Tai Chi Chih in insomnia and inflammation in older adults. Sleep, 31(7), 1001-1009.
- Halpern, J., et al. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 20(3), 37-46.