Nutrición antes y durante el embarazo

PUNTOS CLAVE

• Sepa que sus necesidades de ácido fólico, hierro, calcio y otros nutrientes aumentan de forma específica durante el embarazo.
• Reconozca que el ácido fólico debe iniciarse, idealmente, antes de quedar embarazada, ya que su mayor beneficio ocurre en las primeras semanas de gestación.
• Tome en cuenta que el aumento de peso recomendado durante el embarazo depende de su peso antes de embarazarse, no es el mismo para todas las mujeres.
• Considere que comer por dos no significa duplicar las calorías, el aumento real de energía necesaria es mucho más moderado de lo que muchas personas creen.
• Entienda que tanto la desnutrición como el aumento excesivo de peso durante el embarazo conllevan riesgos para usted y su bebé.

Si tiene dudas sobre su alimentación, su aumento de peso o necesita suplementos específicos, consulte siempre con su médico o nutricionista.

¿Sabía usted que la creencia popular de ‘comer por dos’ durante el embarazo es, en realidad, uno de los mitos nutricionales más extendidos y, a la vez, más alejados de la evidencia científica? El aumento real en las necesidades energéticas durante el embarazo es mucho más moderado de lo que muchas personas imaginan, mientras que las necesidades de ciertos nutrientes específicos, como el ácido fólico, el hierro y el calcio, sí aumentan de forma significativa y merecen atención particular.

La nutrición durante el embarazo no se trata simplemente de comer más, sino de comer mejor y de forma más específica, asegurando que su cuerpo cuente con los nutrientes necesarios para sostener el crecimiento y desarrollo de su bebé, sin comprometer su propia salud en el proceso. Esta atención nutricional, idealmente, debería comenzar incluso antes de quedar embarazada.

En este artículo le explicamos qué nutrientes son particularmente importantes durante el embarazo, cuánto peso es saludable ganar según su condición previa, y qué hábitos alimentarios pueden marcar una verdadera diferencia para usted y su bebé.

¿Cuánta energía adicional realmente necesita durante el embarazo?

Contrario a la creencia popular, el aumento en las necesidades de energía durante el embarazo es mucho menor de lo que muchas mujeres asumen. Durante el primer trimestre, el incremento calórico necesario es mínimo, de apenas alrededor de 70 calorías adicionales al día, equivalente, por ejemplo, a un puñado pequeño de almendras. Es en el segundo y tercer trimestre cuando este incremento se vuelve más notable, llegando a unas 460 a 500 calorías adicionales diarias hacia el final del embarazo.

Esto significa que, durante buena parte del embarazo, usted no necesita ‘comer el doble’, sino comer de forma más consciente y nutritiva, priorizando la calidad de los alimentos sobre la cantidad. Un error común es aumentar significativamente las porciones desde el inicio del embarazo, lo cual puede contribuir a un aumento de peso mayor al recomendado, sin un beneficio real para el desarrollo del bebé en esas primeras semanas.

Las recomendaciones de aumento de peso durante el embarazo no son las mismas para todas las mujeres; dependen de su índice de masa corporal antes del embarazo. Las mujeres con bajo peso previo al embarazo deberían aumentar más peso (entre 12.5 y 18 kilogramos), las de peso normal entre 11.5 y 16 kilogramos, las que tienen sobrepeso entre 7 y 11.5 kilogramos, y las que viven con obesidad entre 5 y 9 kilogramos. Tanto un aumento de peso insuficiente como excesivo se ha asociado con complicaciones, por lo que conversar sobre su meta específica con su médico es fundamental.

¿Por qué el ácido fólico es tan importante, y por qué antes del embarazo?

El ácido fólico es, posiblemente, el nutriente más mencionado en relación con la prevención de defectos congénitos, y por una razón contundente: ha demostrado reducir significativamente el riesgo de defectos del tubo neural, una malformación grave que afecta el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. Las necesidades de ácido fólico aumentan de 400 a 600 microgramos diarios durante el embarazo.

Lo más importante de este nutriente es el momento en que debe comenzar a tomarse: el tubo neural del bebé se forma en las primeras semanas de embarazo, muchas veces antes de que la mujer siquiera sepa que está embarazada. Por esta razón, las recomendaciones internacionales sugieren que toda mujer que esté planeando un embarazo comience a tomar ácido fólico desde antes de la concepción, no solo después de confirmar el embarazo.

Las mujeres con mayor riesgo, como aquellas con antecedentes familiares de defectos del tubo neural o ciertas condiciones médicas, pueden requerir dosis más altas, de hasta 4 a 5 miligramos diarios, siempre bajo indicación médica. Si usted está en edad reproductiva y existe la posibilidad de un embarazo, conversar con su médico sobre el ácido fólico antes de buscar embarazarse puede marcar una diferencia real en la salud de su futuro bebé.

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¿Qué otros nutrientes merecen atención especial?

El hierro es otro nutriente cuya necesidad aumenta considerablemente durante el embarazo, ya que su cuerpo necesita producir más glóbulos rojos para abastecer tanto su propia circulación como la del bebé en crecimiento. Las necesidades de hierro pasan de 18 miligramos diarios fuera del embarazo a un rango de 27 a 60 miligramos diarios durante esta etapa, dependiendo de sus niveles de reservas de hierro, que su médico puede evaluar con un análisis de sangre.

El calcio, necesario para el desarrollo óseo del bebé, debe mantenerse entre 1000 y 1200 miligramos diarios, una cantidad similar o levemente superior a la recomendada fuera del embarazo, idealmente obtenida a través de productos lácteos, vegetales de hoja verde y otras fuentes alimentarias, complementada con suplementos cuando sea necesario.

La vitamina D, el yodo y los ácidos grasos omega 3 (especialmente el DHA) también desempeñan funciones importantes durante el embarazo: la vitamina D y el calcio trabajan juntos para la salud ósea, el yodo es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y la función tiroidea del bebé, y el DHA contribuye al desarrollo cerebral y visual fetal. Su médico podrá indicarle si necesita suplementos específicos según su dieta habitual y sus factores de riesgo individuales.

¿Qué hábitos alimentarios conviene priorizar?

Más allá de los nutrientes específicos, la calidad general de su alimentación durante el embarazo influye en su bienestar y en el de su bebé. Priorizar carbohidratos complejos, como granos integrales, leguminosas y verduras, sobre los carbohidratos simples y los alimentos altamente procesados, ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables, lo cual es especialmente relevante porque el embarazo naturalmente aumenta la resistencia a la insulina.

Distribuir su alimentación en varias comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de pocas comidas abundantes, puede ayudar a manejar mejor las náuseas del primer trimestre y la sensación de saciedad rápida que muchas mujeres experimentan en etapas más avanzadas del embarazo, cuando el útero ocupa más espacio en el abdomen.

Existen también ciertos grupos de mujeres que requieren una atención nutricional particularmente personalizada: aquellas con bajo peso previo, con obesidad, con antecedentes de cirugía bariátrica, adolescentes embarazadas, o quienes han tenido embarazos muy seguidos uno del otro. Si usted se identifica en alguno de estos grupos, hable con su médico sobre la posibilidad de recibir orientación nutricional individualizada, ya que sus necesidades pueden diferir de las recomendaciones generales.

¿Qué puede hacer usted desde hoy?

Si está planeando un embarazo, comience a tomar ácido fólico desde ahora, sin esperar a confirmar el embarazo, ya que el momento más importante de protección ocurre en las primeras semanas de gestación, antes de que muchas mujeres lo sepan.

Si ya está embarazada, converse con su médico sobre su peso actual y su meta de aumento de peso saludable según su condición particular, en lugar de guiarse por comparaciones con otras mujeres o por consejos no verificados. Pregunte específicamente sobre sus necesidades de hierro, calcio y vitamina D, ya que estas pueden variar según sus análisis de sangre y su alimentación habitual.

Priorice alimentos nutritivos sobre la cantidad total de comida, recordando que ‘comer por dos’ no es la meta real durante el embarazo. Y si pertenece a algún grupo con necesidades nutricionales particulares, busque orientación profesional personalizada en lugar de seguir recomendaciones generales que pueden no aplicar exactamente a su situación.

Tu compromiso de hoy

Esta semana puede dar estos pasos concretos:

• Si está planeando un embarazo, comience a tomar ácido fólico desde ahora.
• Converse con su médico sobre su meta de aumento de peso saludable según su condición particular.
• Pregunte sobre sus niveles de hierro, calcio y vitamina D, y si necesita suplementos específicos.
• Distribuya su alimentación en varias comidas pequeñas a lo largo del día.
• Si pertenece a un grupo con necesidades nutricionales especiales, busque orientación nutricional personalizada.

Recuerde: nutrir bien su embarazo no se trata de comer más, sino de comer con información y propósito.

Referencias

• del Balzo, V., & Asprino, R. (2026). Energy, nutrition and metabolism. En G. C. Di Renzo (Ed.), Obstetric and Gynecological Women’s Health: Prevention and Safeguard (pp. 259 a 271). Springer Nature.
• European Food Safety Authority. (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication.
• MedlinePlus. (s.f.). Nutrición durante el embarazo. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
• Macronutrients and Micronutrients. (2026). En G. C. Di Renzo (Ed.), Obstetric and Gynecological Women’s Health: Prevention and Safeguard (pp. 273 a 283). Springer Nature.
• Organización Mundial de la Salud. (2024). Nutrición materna. OMS. https://www.who.int/es/health-topics/nutrition