PUNTOS CLAVE
- El ejercicio baja el azúcar de forma natural al hacer que las células usen la glucosa como combustible: es uno de los “medicamentos” más efectivos y sin costo disponibles para las personas con diabetes.
- Antes de hacer ejercicio, mídase la glucosa: no haga actividad física si está por encima de 250 mg/dL ni por debajo de 100 mg/dL sin tomar precauciones primero.
- La meta semanal recomendada es al menos 150 minutos de actividad moderada distribuida en tres o más días. No tiene que hacerse todo de golpe: 30 minutos diarios son suficientes.
- Lleve siempre consigo una fuente de azúcar de rápida absorción (jugo, caramelo) cuando haga ejercicio, por si se presenta una hipoglucemia durante la actividad.
- Si tiene complicaciones como neuropatía en los pies o problemas de visión, consulte a su médico sobre qué tipo de ejercicio es el más adecuado para usted antes de comenzar.
Si le dijeran que existe un medicamento que baja el azúcar de forma natural, mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, reduce la presión arterial, protege el corazón, mejora el ánimo y no tiene efectos secundarios nocivos, ¿lo tomaría? Ese medicamento existe, y su nombre es ejercicio físico regular.
Para las personas con diabetes, la actividad física no es solo recomendable: es parte central del tratamiento. Y sin embargo, muchas personas con esta condición evitan el ejercicio por miedo a que les baje el azúcar demasiado, a que la presión suba, o porque nadie les ha explicado cómo hacerlo de forma segura. El miedo al ejercicio mal manejado tiene solución: información correcta.
En este artículo encontrará una guía práctica sobre cómo el ejercicio afecta la glucosa, qué precauciones son necesarias, qué tipos de actividad se recomiendan y cómo empezar de forma segura, aunque lleve mucho tiempo sin moverse.
¿Por qué el ejercicio baja el azúcar? La explicación sencilla
Cuando los músculos trabajan, necesitan energía. Esa energía proviene principalmente de la glucosa en sangre. A medida que los músculos la consumen durante el ejercicio, los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo descienden de manera natural y progresiva. Este efecto ocurre incluso en personas que tienen resistencia a la insulina, porque durante el ejercicio los músculos pueden absorber glucosa mediante un mecanismo que no depende completamente de la insulina.
Además, el ejercicio regular mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina a largo plazo. Esto significa que con el tiempo, el mismo nivel de insulina que el páncreas produce es capaz de hacer un trabajo más efectivo, manteniendo el azúcar más controlada durante el día. En personas con diabetes tipo 2, este efecto puede ser tan significativo que, en muchos casos, reduce la dosis de medicamento necesaria.
Los beneficios no se limitan al azúcar. El ejercicio también reduce la presión arterial, mejora el perfil de colesterol, favorece la pérdida de peso, fortalece los huesos y tiene efectos positivos documentados sobre el estado de ánimo y el sueño. Para alguien con diabetes, que frecuentemente tiene también hipertensión u otros factores de riesgo cardiovascular, estos beneficios adicionales son especialmente valiosos.
Precauciones imprescindibles antes de ejercitarse con diabetes
El ejercicio seguro con diabetes requiere verificar el nivel de glucosa antes de comenzar. Si la lectura supera los 250 mg/dL, no haga ejercicio ese día: el estrés físico puede elevar aún más la glucosa al desencadenar la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina que suben el azúcar. En ese caso, primero ajuste la glucosa con medicamento o insulina según la indicación de su médico, y espere a que los valores bajen.
Si la lectura está por debajo de 100 mg/dL antes del ejercicio, consuma un pequeño snack con carbohidratos de rápida absorción (medio plátano, un vaso de jugo natural) y espere unos 15 minutos antes de iniciar la actividad. Esto evita que el ejercicio lleve el azúcar a niveles demasiado bajos.
Lleve siempre consigo una fuente de azúcar de emergencia durante la actividad: un jugo pequeño, caramelos o tabletas de glucosa son suficientes para manejar una hipoglucemia leve. También es recomendable llevar alguna identificación que indique que usted tiene diabetes, especialmente si practica ejercicio al aire libre o solo.
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¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la diabetes?
No existe un único tipo de ejercicio ideal para la diabetes: la variedad es la clave. Se recomienda combinar tres modalidades a lo largo de la semana para obtener el mayor beneficio.
El ejercicio aeróbico (caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar, trotar) es el más estudiado en relación con el control de la glucosa. La recomendación mínima es al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, distribuidos en tres o más días. Una forma sencilla de medir la intensidad moderada es que durante el ejercicio pueda mantener una conversación, aunque note que respira más rápido de lo habitual.
El ejercicio de fuerza con pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal también tiene efectos positivos sobre la resistencia a la insulina y debe realizarse al menos dos veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga o el tai chi, son especialmente útiles para las personas mayores con diabetes, ya que reducen el riesgo de caídas y mejoran la calidad de vida general.
Cómo empezar si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio
Si lleva meses o años sin actividad física regular, el principio más importante es empezar despacio y aumentar gradualmente. Comenzar con 10 minutos de caminata al día es completamente válido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y un inicio demasiado brusco puede generar dolor muscular, lesiones o caídas que desmotivan y comprometen la continuidad.
Elija una actividad que le resulte agradable o al menos tolerable: el ejercicio que más se sostiene en el tiempo es el que la persona no detesta hacer. Caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta estática o hacer ejercicios en casa son todas opciones igualmente válidas.
Use zapatos cómodos y adecuados, especialmente si tiene diabetes con afectación de los nervios de los pies. Revise sus pies después de cada sesión de ejercicio para detectar ampollas, heridas o roces que pudieran haberse generado sin que usted los sintiera. Y recuerde que medir la glucosa 15 minutos después de terminar el ejercicio le da una imagen directa del efecto que tuvo esa sesión sobre su azúcar.
Su compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Mídase la glucosa antes de hacer ejercicio esta semana. Conozca su número antes de empezar: si está entre 100 y 250 mg/dL, adelante.
- Lleve consigo una fuente de azúcar de emergencia durante el ejercicio esta semana: un jugo pequeño o caramelos en el bolsillo.
- Establezca una meta de movimiento para esta semana: aunque sean 15 minutos de caminata al día, cúmplalos los cinco días hábiles.
- Revise sus pies después de cada sesión de ejercicio esta semana: ampollas, roces o cambios de color que no sintió requieren atención médica.
- Comparta su plan de ejercicio con su médico en la próxima consulta: puede ayudarle a ajustar el medicamento o la dosis de insulina según el efecto que el ejercicio produzca en su glucosa.
Recuerde: cada decisión que toma hoy a favor de su salud es una inversión que su cuerpo devuelve con bienestar y calidad de vida.
Referencias
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., Horton, E. S., Castorino, K., & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
- Organización Panamericana de la Salud. (2022). Actividad física y salud. OPS/OMS. https://www.paho.org/es/temas/actividad-fisica
- Umpierre, D., Ribeiro, P. A. B., Kramer, C. K., Leitão, C. B., Zucatti, A. T. N., Azevedo, M. J., Gross, J. L., Ribeiro, J. P., & Schaan, B. D. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes. JAMA, 305(17), 1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576