PUNTOS CLAVE
- Los adultos mayores necesitan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para cuidar su salud.
- Además de caminar, es importante fortalecer los músculos al menos dos veces por semana.
- Los ejercicios de equilibrio son fundamentales para quienes tienen riesgo de caídas, como el tai chi o yoga en silla.
- El ejercicio no necesita ser intenso para traer beneficios reales, incluso los programas de baja intensidad ayudan.
- Antes de iniciar cualquier rutina nueva, conviene consultar con un médico si existen condiciones de salud de base.
¿Sabía usted que el ejercicio puede funcionar como una verdadera medicina para prevenir enfermedades y mantener la independencia en la vejez? Muchas familias salvadoreñas creen que después de cierta edad lo más prudente es moverse lo menos posible, por miedo a una caída o a un esfuerzo excesivo. Sin embargo, la evidencia científica demuestra justamente lo contrario, el movimiento adecuado y constante es una de las herramientas más poderosas para prevenir enfermedades, mantener la fuerza y conservar la independencia funcional durante más años. Hoy le explicamos exactamente cuánto ejercicio necesita un adulto mayor, qué tipos de actividad son los más importantes, y cómo empezar de forma segura, sin importar el nivel de condición física actual de su familiar.
¿Cuánto ejercicio necesita realmente un adulto mayor?
Según las recomendaciones internacionales de salud, los adultos mayores deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Esto puede parecer una cantidad considerable, pero al dividirlo en varios días de la semana, equivale aproximadamente a caminar a paso firme durante 20 a 30 minutos, la mayoría de los días.
Es importante saber que los beneficios para la salud aumentan conforme se acerca al límite superior de esta recomendación, y que algunos estudios han encontrado que el menor riesgo de muerte se observa en personas que realizan hasta 300 minutos semanales de actividad vigorosa o 600 minutos semanales de actividad moderada. Sin embargo, esto no significa que cantidades menores no traigan beneficios, cualquier aumento en el nivel de actividad física, partiendo desde cero, ya representa una mejora real y medible para la salud.
De hecho, se estima que una proporción importante de las muertes en personas mayores de setenta años podría evitarse simplemente si se cumplieran estas recomendaciones básicas de actividad física aeróbica. Esto demuestra que no se trata de una sugerencia opcional para mejorar la condición física, sino de una medida de prevención con un impacto real y comprobado en la salud y en la expectativa de vida. Para muchas familias salvadoreñas, entender esta cifra puede ser el empujón que necesitan para tomar el tema del movimiento con la misma seriedad que le dan al control de la presión arterial o del azúcar.
¿Qué tipos de ejercicio son los más importantes y por qué?
El ejercicio aeróbico, como caminar a paso firme, bailar, nadar o andar en bicicleta a ritmo suave, es la base de cualquier rutina de actividad física para adultos mayores, ya que mejora la salud del corazón, los pulmones y la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Una caminata a paso firme de al menos cuatro kilómetros por hora ya se considera ejercicio de intensidad moderada, mientras que actividades como trotar, nadar largos continuos o subir cuestas con esfuerzo entran en la categoría de ejercicio vigoroso.
Igualmente importante, aunque muchas veces se pasa por alto, es el fortalecimiento muscular, que debe realizarse al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares del cuerpo, ya sea con pesas ligeras, bandas elásticas o incluso ejercicios que usan el propio peso corporal, como levantarse y sentarse de una silla repetidamente. Este tipo de ejercicio es fundamental para combatir la pérdida natural de masa muscular que ocurre con la edad y para mantener la fuerza necesaria en las actividades cotidianas.
Los ejercicios de equilibrio son especialmente recomendados para quienes han sufrido caídas recientes o tienen alto riesgo de caerse, e incluyen actividades como el tai chi, ciertos ejercicios específicos de equilibrio o yoga adaptada para hacerse sentado en una silla. Finalmente, los ejercicios de flexibilidad, como estirar el cuello, la espalda o las pantorrillas, ayudan a mantener un buen rango de movimiento, aunque por sí solos no sustituyen a los otros tres tipos de ejercicio mencionados. Lo ideal es que estos cuatro componentes, aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad, se complementen entre sí a lo largo de la semana, en lugar de practicar uno solo de forma exclusiva.
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¿Es necesario hacer ejercicio intenso para obtener beneficios?
Una de las ideas erróneas más comunes es pensar que el ejercicio debe ser intenso o agotador para traer beneficios reales a la salud. La evidencia científica muestra que incluso los programas de ejercicio de baja intensidad pueden mejorar la capacidad física y ayudar a las personas mayores a mantenerse activas, especialmente en quienes tienen problemas en los huesos o las articulaciones que dificultan actividades más exigentes.
Existe también evidencia creciente de que combinar varios tipos de ejercicio, en lugar de enfocarse únicamente en uno, mejora de forma más significativa la capacidad de realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o entrar y salir de un vehículo. Esto resulta especialmente relevante en personas con fragilidad o con cierto grado de deterioro cognitivo, ya que estos programas integrados de ejercicio han demostrado reducir la discapacidad y mejorar la calidad de vida en este grupo de población.
Para las personas a quienes les resulta difícil cambiar hábitos arraigados durante toda una vida, puede ser más útil hablar de moverse más y comer mejor, en lugar de hablar formalmente de hacer ejercicio y seguir una dieta estricta. Pequeños cambios, como levantarse y sentarse varias veces durante los anuncios comerciales de un programa de televisión, son ejemplos prácticos de cómo aumentar el nivel de actividad física sin que la persona sienta que está iniciando un régimen de ejercicio formal.
¿Cómo iniciar de forma segura si existen otras condiciones de salud?
Antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente si su familiar mayor tiene varias condiciones de salud al mismo tiempo, es importante que un profesional de salud evalúe los riesgos particulares de cada persona. Aunque el riesgo general de complicaciones cardiovasculares relacionadas con el ejercicio suele ser bajo, es necesario considerar el nivel actual de actividad física de la persona, sus metas personales y su motivación, además de identificar si existe alguna condición que contraindique completamente el ejercicio en ese momento.
Algunas condiciones, como una angina de pecho inestable, problemas graves de las válvulas del corazón, insuficiencia cardíaca no controlada o un evento cardíaco reciente, requieren que el enfoque principal sea estabilizar la salud de la persona antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico. Por eso, ante cualquier duda sobre la seguridad de iniciar una rutina de ejercicio, lo más prudente es consultar primero con el médico de cabecera.
Lamentablemente, muchos profesionales de salud no preguntan de forma rutinaria sobre los hábitos de actividad física de sus pacientes mayores, ni recetan ejercicio de forma específica durante las consultas, a menudo por falta de tiempo o de capacitación específica en este tema. Por eso, no dude en tomar la iniciativa y preguntar directamente a su médico qué tipo de ejercicio sería seguro y beneficioso para su familiar mayor, en lugar de esperar a que esta recomendación surja por sí sola durante la consulta.
¿Qué puede hacer usted desde hoy para iniciar una rutina segura?
Comience con una meta sencilla y alcanzable, como caminar diez minutos al día durante la primera semana, e incremente gradualmente la duración conforme su familiar mayor se sienta más cómodo y con más resistencia. No es necesario alcanzar de inmediato los 150 minutos semanales recomendados, lo importante es construir el hábito de forma progresiva y sostenible.
Incorpore ejercicios sencillos de fortalecimiento muscular en casa, como levantarse y sentarse de una silla con respaldo firme, repitiendo el movimiento entre cinco y diez veces, dos o tres veces por semana. Si su familiar mayor tiene historial de caídas o le preocupa perder el equilibrio, considere actividades como el tai chi o ejercicios de equilibrio realizados cerca de una pared o un mueble firme para mayor seguridad.
Finalmente, consulte con el médico de cabecera antes de iniciar cualquier rutina nueva si su familiar mayor tiene alguna enfermedad cardíaca, respiratoria o articular conocida, y pregunte específicamente qué tipo de actividad sería más adecuada según su condición particular. Recuerde que cualquier movimiento que sume a la rutina actual ya representa un paso valioso hacia una mejor salud y una mayor independencia en el futuro.
En El Salvador contamos con espacios públicos, parques y canchas comunitarias que pueden aprovecharse para caminar en compañía de otras personas, lo cual además añade el beneficio de la conexión social a los beneficios físicos del ejercicio. Buscar un compañero de caminata, ya sea un vecino, un amigo o un familiar, puede ayudar a que su familiar mayor mantenga la motivación y la constancia necesarias para convertir el movimiento en un hábito duradero.
Tu compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Establezca una meta inicial de 10 a 15 minutos de caminata diaria para esta semana, ajustando según la capacidad de su familiar mayor.
- Practique el ejercicio de levantarse y sentarse de una silla, de 5 a 10 repeticiones, dos veces esta semana.
- Pregunte en la próxima consulta médica qué tipo de ejercicio es seguro según las condiciones de salud de su familiar mayor.
- Si existe riesgo de caídas, busque información sobre clases de tai chi o ejercicios de equilibrio disponibles en su comunidad.
- Aproveche las pausas comerciales de la televisión para hacer pequeños movimientos, como levantarse y sentarse varias veces.
Referencias
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2023). Pautas de actividad física para adultos mayores. CDC.
- Mora, J. C., & Vieira, E. R. (2024). Physical activity and exercise recommendations among older adults. En Geriatrics, lifestyle medicine and health. CRC Press.
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS.