PUNTOS CLAVE
- El sedentarismo y la falta de ejercicio son dos problemas distintos, y ambos afectan la salud de forma independiente.
- Pasar más de nueve horas y media sentado al día se considera un comportamiento sedentario que daña la salud.
- Hacer ejercicio no elimina por completo los riesgos de pasar muchas horas sentado durante el resto del día.
- El sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas de memoria, caídas y enfermedades crónicas.
- Combinar pequeños movimientos frecuentes con ejercicio regular es la estrategia más efectiva para proteger su salud.
¿Sabía usted que más de un tercio de las personas mayores de 75 años pasan la mayor parte del día sin moverse lo suficiente? En muchos hogares salvadoreños, especialmente después de la jubilación, las personas mayores adoptan rutinas que implican pasar largas horas sentadas viendo televisión, en el sillón de la sala o esperando a que la familia regrese del trabajo. Aunque esto pueda parecer simplemente una forma tranquila de descansar, la ciencia ha descubierto que el sedentarismo prolongado es en realidad un riesgo serio para la salud, independiente de si la persona hace ejercicio o no en otros momentos del día. Hoy le explicamos qué es exactamente el sedentarismo, por qué es distinto a simplemente no hacer ejercicio, y qué puede hacer su familia para reducir este riesgo silencioso desde hoy mismo.
¿Qué es el sedentarismo y en qué se diferencia de la inactividad física?
Durante mucho tiempo, el mundo médico utilizó las palabras sedentarismo e inactividad física como si fueran sinónimos, pero hoy sabemos que se trata de dos conceptos distintos que requieren atención separada. Una persona puede clasificarse al mismo tiempo como sedentaria y como físicamente activa, por ejemplo, alguien que camina cuarenta minutos cada mañana pero que después pasa el resto del día sentado frente al televisor, sin levantarse durante varias horas continuas.
Se considera que una persona tiene un comportamiento sedentario cuando pasa más de nueve horas y media al día en actividades que requieren muy poco esfuerzo físico, como estar sentado o recostado mientras está despierto. Por otro lado, se considera inactividad física cuando una persona realiza menos de 150 minutos semanales de actividad física moderada, o menos de 75 minutos semanales de actividad vigorosa. Ambos comportamientos son dañinos, pero pueden coexistir o presentarse de forma independiente.
Esta distinción resulta clave porque significa que hacer ejercicio por la mañana, aunque sea muy beneficioso, no compensa completamente el daño de pasar el resto del día sentado sin moverse. De hecho, estudios que han seguido a más de un millón de personas encontraron que se necesitan entre sesenta y setenta y cinco minutos diarios de actividad física para contrarrestar el riesgo de quienes pasan la mayor parte del día sentados, y aun así, ese ejercicio no revierte completamente el riesgo si el resto del tiempo se pasa en actividades como ver televisión durante horas continuas.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando se mantiene sedentario por mucho tiempo?
Cuando el cuerpo permanece sedentario durante periodos prolongados, aumenta la inflamación interna y el estrés oxidativo, mientras disminuye la capacidad del cuerpo para manejar adecuadamente el azúcar en la sangre. Los músculos, al no recibir suficiente carga de trabajo, reducen su capacidad de renovarse, queman menos grasa como fuente de energía y favorecen la acumulación de tejido graso, especialmente alrededor del abdomen, lo cual empeora la inflamación general del cuerpo y crea condiciones favorables para el desarrollo del síndrome metabólico.
Estos cambios no se quedan únicamente en el plano metabólico, sino que también afectan directamente el corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y hasta la salud mental. El sedentarismo prolongado se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, problemas de movilidad, deterioro cognitivo, caídas y enfermedades crónicas en general, incluso en personas que de vez en cuando realizan ejercicio formal.
Por otro lado, combinar actividad física ligera, como levantarse a caminar dentro de casa o hacer tareas domésticas suaves, con ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, tiene un efecto protector mucho mayor que cualquiera de los dos por separado. Esta combinación ayuda a desacelerar muchos de los efectos del envejecimiento y reduce de forma significativa el riesgo de muerte por cualquier causa, lo cual demuestra que el movimiento frecuente a lo largo del día es tan importante como la sesión formal de ejercicio.
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¿Qué beneficios reales trae moverse más a lo largo del día?
La actividad física regular mejora directamente la calidad de vida, incluyendo el sentido de bienestar general y la capacidad funcional de la persona, además de reducir de forma importante el riesgo de muerte por causas cardiovasculares. Estudios han encontrado que las personas que realizan suficiente actividad física para quemar más de mil calorías semanales, lo cual equivale aproximadamente a caminar con regularidad varios días a la semana, presentan una reducción del treinta por ciento en su riesgo general de mortalidad en comparación con quienes permanecen inactivos.
A nivel cardiovascular y pulmonar, el movimiento regular ayuda a reducir la presión arterial, mejora la función de los vasos sanguíneos y disminuye la rigidez de las arterias, lo cual se traduce en menor riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral. Incluso treinta a sesenta minutos de ejercicio semanal pueden reducir significativamente la presión arterial en personas hipertensas, sin que este beneficio dependa necesariamente de perder peso, lo cual demuestra que el efecto protector del movimiento va mucho más allá de la simple pérdida de grasa corporal.
El sistema inmunológico también se beneficia directamente, ya que el ejercicio regular reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y disminuye el riesgo de varias enfermedades relacionadas con la inflamación crónica. Además, el movimiento regular se relaciona con menor riesgo de ansiedad y depresión, lo cual demuestra que los beneficios de salir del sedentarismo van mucho más allá del cuerpo físico y alcanzan también el bienestar emocional de la persona mayor.
¿Qué actividades cuentan y cuáles son más intensas que otras?
No todas las actividades físicas tienen la misma intensidad, y conocer esta diferencia ayuda a planificar mejor el movimiento diario. Actividades como estirarse, hacer yoga suave, caminar despacio o realizar tareas domésticas ligeras se consideran de intensidad fácil, mientras que caminar a paso firme, andar en bicicleta de forma relajada, practicar tai chi o hacer jardinería activa se consideran de intensidad moderada. Actividades como el tenis o trotar representan una intensidad vigorosa.
Una forma sencilla de identificar la intensidad de una actividad sin necesidad de aparatos especiales es observar la capacidad para hablar mientras se realiza. Si la persona puede conversar pero no cantar durante la actividad, se trata de intensidad moderada. Si solamente puede decir pocas palabras antes de necesitar respirar, está realizando una actividad de intensidad vigorosa. Esta es una guía práctica que cualquier persona mayor puede usar en casa sin necesidad de contar repeticiones ni medir el tiempo de forma exacta.
Lo importante es entender que cualquier movimiento cuenta y suma, y que no es necesario esperar a tener tiempo o energía para una sesión formal de ejercicio. Levantarse cada media hora para caminar brevemente dentro de casa, hacer las labores domésticas con más frecuencia, o simplemente ponerse de pie durante las pausas comerciales de un programa de televisión, son formas sencillas de reducir el tiempo sedentario sin necesidad de cambios drásticos en la rutina.
¿Qué puede hacer usted desde hoy para reducir el sedentarismo en casa?
Identifique junto a su familiar mayor cuántas horas al día pasa sentado de forma continua, y proponga interrupciones regulares, como levantarse y caminar unos minutos cada media hora o cada hora, especialmente durante actividades largas como ver televisión. Estas pequeñas pausas de movimiento, aunque parezcan insignificantes, generan beneficios reales y medibles cuando se repiten de forma constante a lo largo del día.
Aproveche las tareas domésticas como una forma natural de mantenerse activo, como regar las plantas, barrer, doblar ropa de pie en lugar de sentado, o caminar hasta la tienda más cercana en lugar de pedir que le lleven las cosas. Estas actividades, aunque sencillas, suman minutos valiosos de movimiento que contribuyen directamente a reducir el sedentarismo total del día.
Finalmente, combine estas pausas frecuentes de movimiento con una actividad física más estructurada, como una caminata de veinte a treinta minutos varias veces por semana, adaptada a las capacidades de su familiar mayor. Recuerde que la meta no es convertir a su familiar en un atleta, sino reducir progresivamente las horas continuas de inactividad y aumentar el movimiento general durante el día, lo cual representa una de las formas más efectivas y accesibles de proteger su salud a largo plazo.
En El Salvador, donde el clima cálido durante buena parte del año permite salir a caminar temprano por la mañana o al atardecer, muchas familias tienen la oportunidad de convertir esta recomendación en un hábito agradable y compartido. Caminar junto a su familiar mayor no solo reduce el sedentarismo, sino que también fortalece el vínculo familiar y convierte el cuidado de la salud en un momento de conexión, en lugar de una obligación aislada.
Tu compromiso de hoy
Esta semana puede dar estos pasos concretos:
- Cuente cuántas horas continuas pasa sentado su familiar mayor en un día típico, para identificar el punto de partida.
- Establezca una pausa de movimiento de cinco minutos cada hora durante actividades largas como ver televisión.
- Sustituya una tarea sentada por una de pie, como doblar ropa o regar plantas, al menos una vez al día.
- Programe una caminata de 20 a 30 minutos al menos tres veces esta semana, adaptada a la capacidad de su familiar mayor.
- Use la prueba de hablar mientras camina para identificar si el ritmo es adecuado: debe poder conversar pero no cantar.
Referencias
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2023). Datos sobre actividad física en adultos mayores. CDC.
- Mora, J. C., & Valencia, W. M. (2024). Why exercise? Sedentarism, physical activity and exercise among older adults. En Geriatrics, lifestyle medicine and health. CRC Press.
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS.