Estiramientos en fisioterapia

PUNTOS CLAVE

• Los estiramientos ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de músculos y tejidos.
• Existen distintos tipos: estáticos, dinámicos y asistidos, cada uno con un momento adecuado.
• Estirar en frío, sin preparación previa, puede aumentar el riesgo de lesión muscular.
• Un estiramiento correcto genera tensión suave, nunca dolor agudo o punzante.
• Deben mantenerse el tiempo suficiente para generar beneficio, generalmente entre veinte y treinta segundos.

¿Le han recomendado estirar antes o después de hacer ejercicio, pero no está seguro de cuál es el momento correcto ni cómo hacerlo sin lastimarse? Los estiramientos son una parte frecuente del tratamiento de fisioterapia, útiles para mantener la flexibilidad y complementar el trabajo de fortalecimiento y movilidad.

Sin embargo, existen distintos tipos de estiramiento, cada uno con un propósito y un momento específico dentro de su rutina, y aplicarlos de forma incorrecta puede reducir su efectividad o incluso aumentar el riesgo de una lesión. Hoy le explicamos todo lo que necesita saber sobre esta práctica.

¿Qué son los estiramientos y para quién son?

Los estiramientos son técnicas diseñadas para elongar un músculo o grupo muscular, con el objetivo de mantener o mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez, y complementar el trabajo de movilidad y fortalecimiento que forma parte de su tratamiento de fisioterapia.

Son una herramienta útil para prácticamente cualquier persona, desde quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, hasta quienes se recuperan de una lesión, presentan contracturas musculares frecuentes, o simplemente desean mantener buena movilidad conforme envejecen.

Existen tres tipos principales: los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición de elongación durante un tiempo determinado; los estiramientos dinámicos, que consisten en movimientos controlados a través del rango de movimiento; y los estiramientos asistidos, realizados con la ayuda del fisioterapeuta.

Su fisioterapeuta determinará qué tipo de estiramiento es más adecuado para usted según el momento de su tratamiento, el objetivo específico, y si presenta alguna condición que requiera un abordaje particular para esa zona del cuerpo.

También se recomiendan con frecuencia a personas con trabajos sedentarios o posturas prolongadas, como quienes pasan muchas horas sentados frente a una computadora, ya que ciertos grupos musculares tienden a acortarse y generar tensión con este tipo de rutina diaria.

¿Cuándo es el momento adecuado para estirar?

Los estiramientos dinámicos son más apropiados antes de realizar actividad física, ya que preparan el músculo para el movimiento sin comprometer su capacidad de generar fuerza, a diferencia de los estiramientos estáticos prolongados, que antes del ejercicio pueden reducir temporalmente el rendimiento muscular.

Los estiramientos estáticos son más adecuados después del ejercicio o en momentos independientes del día, cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad general o reducir la tensión acumulada, ya que el músculo se encuentra más receptivo a la elongación después de estar activo.

Estirar completamente en frío, sin ninguna preparación previa como una caminata suave o movimientos articulares, aumenta el riesgo de lesionar el tejido muscular, por lo que es recomendable calentar brevemente antes de realizar estiramientos más intensos.

Su fisioterapeuta le indicará el momento específico dentro de su rutina de tratamiento en el que debe incluir cada tipo de estiramiento, según los objetivos de su programa de ejercicio terapéutico particular.

En personas con dolor crónico, estirar en un momento del día en que la rigidez suele ser mayor, como al despertar, puede ofrecer un alivio adicional, aunque siempre precedido de un breve calentamiento para preparar el tejido antes de la elongación.

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¿Cómo estirar correctamente y qué esperar?

Al realizar un estiramiento estático, lleve el músculo hasta el punto donde sienta una tensión suave, nunca dolor, y mantenga esa posición sin rebotar durante aproximadamente veinte a treinta segundos, respirando de forma normal y relajada durante todo el proceso.

Evite los rebotes o movimientos bruscos durante el estiramiento, ya que estos pueden activar un reflejo de protección muscular que en realidad aumenta la tensión en lugar de reducirla, y elevan el riesgo de una pequeña lesión en las fibras musculares.

Durante un estiramiento asistido por su fisioterapeuta, comuníquele constantemente el nivel de tensión que siente, ya que el profesional ajustará la intensidad y el ángulo según su retroalimentación para lograr el mayor beneficio sin generar molestia excesiva.

Es normal sentir cierta rigidez leve el día después de comenzar una rutina nueva de estiramientos, especialmente si no tenía el hábito previamente, pero esta sensación debería disminuir con la práctica constante en las siguientes sesiones.

Respirar de forma pausada y profunda durante el estiramiento puede ayudar a que el músculo se relaje con mayor facilidad, ya que la tensión asociada a la respiración contenida tiende a dificultar la elongación completa del tejido tratado.

Mitos y verdades frecuentes sobre los estiramientos

Un mito común es que estirar siempre previene lesiones deportivas. La evidencia actual muestra que su papel preventivo es más limitado de lo que se pensaba, y que el calentamiento dinámico y el fortalecimiento muscular tienen un impacto mayor en la prevención de lesiones.

Otro mito es que entre más dolor genere el estiramiento, mayor será el beneficio obtenido. En realidad, un estiramiento que produce dolor agudo puede estar dañando el tejido en lugar de mejorarlo, y la tensión suave sostenida es igualmente o más efectiva.

También se cree que la flexibilidad excesiva siempre es deseable. En realidad, una articulación demasiado flexible puede volverse inestable, por lo que el objetivo debe ser una flexibilidad funcional adecuada, no la máxima posible en todas las circunstancias.

Finalmente, algunas personas piensan que basta con estirar una sola vez a la semana para mantener una buena flexibilidad. En realidad, los beneficios se logran mejor con una práctica regular, idealmente varias veces por semana, más que con sesiones aisladas y esporádicas.

¿Cuándo debe tener precaución con los estiramientos?

Tenga precaución al estirar sobre una lesión reciente con inflamación activa, ya que forzar la elongación de un tejido inflamado puede empeorar la molestia en lugar de ayudar; consulte primero con su fisioterapeuta sobre el momento adecuado para incorporar estiramientos en esa zona.

Si presenta hipermovilidad articular, es decir, articulaciones naturalmente más flexibles de lo habitual, informe a su fisioterapeuta, ya que en su caso el enfoque debe orientarse más hacia el fortalecimiento y la estabilidad que hacia ganar mayor flexibilidad.

Suspenda un estiramiento de inmediato si siente un dolor punzante, un chasquido inusual, o cualquier sensación que no corresponda a la tensión suave esperada, y consulte con su fisioterapeuta antes de continuar con esa técnica en particular.

Si tiene una prótesis articular reciente, consulte siempre con su fisioterapeuta antes de incorporar estiramientos específicos, ya que ciertos rangos de movimiento pueden estar restringidos temporalmente para proteger la cirugía durante las primeras semanas de recuperación.

Su compromiso de hoy

Esta semana puede dar estos pasos concretos:

• Use estiramientos dinámicos antes del ejercicio y estáticos después de la actividad.
• Mantenga cada estiramiento estático entre veinte y treinta segundos sin rebotar.
• Comunique el nivel de tensión durante los estiramientos asistidos por su fisioterapeuta.
• Evite estirar en frío sin una preparación previa breve del cuerpo.
• Suspenda de inmediato ante dolor punzante o sensaciones inusuales durante el estiramiento.

Recuerde: un buen estiramiento genera tensión suave, nunca dolor, y se practica con constancia.

Referencias

• American Physical Therapy Association. (2023). Stretching guidelines. https://www.choosept.com/
• Kaya Utlu, D. (Ed.). (2023). Functional exercise anatomy and physiology for physiotherapists. Springer.
• World Physiotherapy. (2023). What is physiotherapy? https://world.physio/resources/what-is-physiotherapy