PUNTOS CLAVE
- La higiene del sueño es un conjunto de hábitos simples que pueden mejorar significativamente la calidad del descanso en la tercera edad.
- Mantener horarios regulares de sueño es la medida más efectiva y sin costo para regular el reloj biológico.
- El ambiente del dormitorio, la temperatura, la oscuridad y el silencio, influye directamente en la calidad del descanso.
- La actividad física moderada y la exposición a luz natural durante el día son aliadas poderosas del buen sueño nocturno.
- Algunos medicamentos comunes en adultos mayores pueden alterar el sueño; consulte con su médico antes de tomar pastillas para dormir.
Las técnicas de relajación y el manejo del estrés pueden ser tan efectivas como los fármacos, sin los efectos secundarios.
Muchas personas llegan a la tercera edad creyendo que dormir mal es algo que simplemente deben aceptar como parte de envejecer. Escuchan decir que con los años el sueño se deteriora y asumen que no hay nada por hacer. Pero la ciencia del sueño tiene un mensaje diferente: aunque el envejecimiento sí modifica la manera en que dormimos, existe un conjunto sólido de estrategias que pueden transformar de manera significativa la calidad del descanso en adultos mayores.
El concepto de higiene del sueño hace referencia a un conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un sueño saludable. Y aunque el término pueda sonar clínico, las acciones que implica son completamente accesibles: desde ajustar los horarios hasta modificar el ambiente del cuarto donde duerme, pasando por los alimentos que consume y la forma en que maneja el estrés del día a día.
En este artículo encontrará consejos concretos, respaldados por evidencia, que usted puede comenzar a aplicar hoy mismo. No requieren inversión económica significativa ni receta médica. Solo disposición para hacer algunos cambios en la rutina y confianza en que su cuerpo todavía puede descansar mejor de lo que lo hace ahora.
¿Por qué los hábitos del día afectan el sueño de la noche?
Una de las ideas más importantes sobre el sueño es que no comienza cuando la persona se acuesta. En realidad, el ciclo sueño-vigilia se va preparando durante todo el día a través de señales que el cuerpo recibe del entorno. La cantidad de luz a la que nos exponemos, el nivel de actividad física, lo que comemos, el grado de estrés que acumulamos, todo eso influye directamente en la calidad del sueño nocturno.
El ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que regula cuándo tenemos sueño y cuándo estamos despiertos, responde principalmente a la luz solar. Exponerse a la luz natural durante las primeras horas de la mañana le indica al cerebro que es de día y ayuda a mantener sincronizado el ciclo. Por eso, salir a caminar o simplemente sentarse en un lugar iluminado al amanecer tiene un efecto real sobre el sueño nocturno.
Del mismo modo, la actividad física moderada realizada durante el día mejora la profundidad del sueño y reduce los despertares nocturnos. No es necesario hacer ejercicio intenso: una caminata de 30 minutos, ejercicios de bajo impacto o clases de tai chi son suficientes para notar una diferencia. Eso sí, evite el ejercicio vigoroso en las dos horas antes de dormir, ya que puede tener el efecto contrario.
El poder de los horarios regulares de sueño
Si tuviera que elegir un solo consejo para mejorar el sueño en la tercera edad, sería este: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana y los días de descanso. Esta recomendación puede parecer simple, pero su impacto es profundo.
El reloj biológico aprende a anticipar los horarios. Cuando el cuerpo sabe que a las 9 de la noche es hora de dormir, comienza a prepararse desde antes: reduce la temperatura corporal, libera melatonina y pone los sistemas en modo de descanso. Si los horarios cambian cada día, ese proceso de anticipación se desorganiza y el sueño se fragmenta.
Muchas personas mayores cometen el error de compensar una mala noche durmiendo varias horas más al día siguiente, o haciendo siestas muy largas. Esto puede sentirse como una solución a corto plazo, pero a mediano plazo agrava el problema al desincronizar aún más el ritmo circadiano. Si necesita una siesta, que sea breve (no más de 30 minutos) y que ocurra antes de las 3 de la tarde.
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Cómo preparar un ambiente que invite al descanso
El dormitorio debería ser un espacio exclusivamente dedicado al descanso y al sueño. Sin embargo, en muchos hogares salvadoreños, ese cuarto también se usa para ver televisión, leer en el celular, conversar o incluso trabajar. Esta mezcla de actividades envía al cerebro señales contradictorias y dificulta que el cuerpo asocie ese espacio con el descanso.
Tres factores ambientales tienen un impacto especialmente importante en la calidad del sueño: la oscuridad, la temperatura y el ruido. Dormir en una habitación completamente oscura favorece la producción de melatonina, que es la hormona que regula el sueño. Si la luz de la calle entra por las ventanas, unas cortinas oscuras pueden marcar una diferencia notable. La temperatura ideal para dormir ronda entre los 18 y 22 grados centígrados; en climas cálidos como el de El Salvador, un ventilador puede ayudar. Y en cuanto al ruido, si el entorno es ruidoso, tapones para oídos o una pequeña fuente de sonido blanco (como el sonido de un ventilador) pueden amortiguar los sonidos externos.
También es recomendable revisar el colchón y las almohadas. Un apoyo inadecuado puede causar dolores que interrumpen el sueño, especialmente en personas que tienen problemas articulares o de columna. Si el colchón tiene más de 8 o 10 años, podría ser momento de renovarlo.
Qué comer y beber (y qué evitar) para dormir mejor
Lo que se consume durante el día, y especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir, tiene un efecto directo sobre el sueño. La cafeína es el disruptor del sueño más común y subestimado. Está presente no solo en el café, sino también en el té negro, los refrescos de cola, el chocolate y algunas bebidas energéticas. En los adultos mayores, la cafeína puede permanecer activa en el organismo durante más tiempo que en los jóvenes, por lo que es recomendable no consumirla después de las 2 de la tarde.
El alcohol es otro factor que merece atención especial. Aunque puede dar la sensación de facilitar el sueño inicialmente, en realidad fragmenta las fases del sueño profundo y aumenta los despertares durante la segunda mitad de la noche. Muchas personas mayores que consumen alcohol por la noche como estrategia para dormir no se dan cuenta de que este hábito está empeorando la situación.
En cuanto a la alimentación, las comidas muy pesadas o picantes cerca de la hora de dormir pueden causar malestar digestivo que interrumpe el sueño. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarse, con una comida moderada y de fácil digestión. Algunos alimentos como el plátano, la leche tibia, la avena o la miel contienen nutrientes que pueden favorecer levemente la producción de melatonina y serotonina.
Técnicas de relajación: el aliado que más se subestima
Una de las razones más frecuentes por las que los adultos mayores duermen mal no es biológica, sino emocional: la mente que no se apaga, las preocupaciones que llegan cuando la habitación queda en silencio, la ansiedad por no poder dormir que genera aún más dificultad para conciliar el sueño. Este ciclo puede romperse con técnicas de relajación que no requieren ningún medicamento ni equipamiento especial.
La respiración profunda es una de las más accesibles: inhale lentamente contando hasta cuatro, retenga el aire dos segundos y exhale contando hasta seis. Repetir este ciclo durante unos minutos activa el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable del estado de calma y recuperación. La relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar grupos musculares de forma sistemática, también es muy efectiva y puede hacerse acostado en la cama.
Otras estrategias útiles incluyen escuchar música suave o sonidos de la naturaleza, practicar meditación guiada o simplemente establecer un ritual nocturno constante: leer un rato, rezar, tomar una infusión de hierbas relajantes. Lo importante es que ese ritual le indique al cerebro que el día terminó y que es hora de descansar. Si el insomnio persiste a pesar de estas medidas, un médico puede orientarle sobre opciones terapéuticas más específicas, incluyendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha demostrado ser muy eficaz en adultos mayores.
Su compromiso de hoy
Esta semana puede implementar estos cambios concretos para dormir mejor:
- Elija una hora fija para acostarse y para levantarse, y manténgala incluso los fines de semana.
- Salga a caminar 30 minutos en la mañana para aprovechar la luz natural y activar su reloj biológico.
- Revise su dormitorio: asegúrese de que esté oscuro, fresco y libre de ruidos molestos al momento de dormir.
- Evite el café, el té negro y el alcohol después de las 2 de la tarde.
- Si toma varios medicamentos, pida a su médico que revise si alguno puede estar afectando su sueño.
Recuerde: dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Y nunca es tarde para empezar a cuidar su descanso.
Referencias
- Moorcroft, W. H. (2013). Understanding sleep and dreaming (2nd ed.). Springer.
- Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic/Plenum Publishers.
- Gupta, R., Zalai, D., Spence, D. W., BaHammam, A. S., Pandi-Perumal, S. R., & Monti, J. M. (2022). When insomnia is not just insomnia: The deeper correlates of disturbed sleep. Neurological Sciences, 43(2), 1347–1360.
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Envejecimiento y salud [Nota descriptiva]. OMS. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health