Piso pélvico – ejercicios y cuidados para la mujer

PUNTOS CLAVE:

• Sepa que el piso pélvico es un grupo de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el recto.
• Reconozca que el embarazo, el parto y la edad pueden debilitar estos músculos con el tiempo.
• Identifique que un piso pélvico débil puede relacionarse con incontinencia urinaria, prolapso y problemas sexuales.
• Sepa que los ejercicios de Kegel, hechos correctamente, fortalecen estos músculos de forma efectiva.
• Conozca que estos ejercicios son útiles tanto para prevenir problemas como para tratarlos si ya existen.
• Considere buscar la guía de un fisioterapeuta especializado si no está segura de hacer los ejercicios correctamente.

¿Ha escuchado hablar de los ejercicios de Kegel pero nunca le explicaron bien qué músculos se trabajan o por qué son tan importantes? El piso pélvico es uno de esos grupos musculares que casi nadie menciona hasta que empieza a dar problemas, como escapes de orina o sensación de pesadez. La buena noticia es que, igual que cualquier otro músculo del cuerpo, se puede entrenar, fortalecer y cuidar de forma preventiva, sin esperar a que aparezcan molestias. Hoy le explicamos qué es exactamente, por qué es tan importante, y cómo empezar a cuidarlo desde hoy.

¿Qué es el piso pélvico y por qué es tan importante?

El piso pélvico es un grupo de músculos que forma como una especie de hamaca en la parte baja de su abdomen, sosteniendo la vejiga, el útero y el recto en su posición correcta. La uretra, la vagina y el ano pasan a través de este grupo muscular, por lo que su buen funcionamiento influye directamente en el control de la orina, las deposiciones, y también en la función sexual.

Este grupo de músculos cumple tres funciones principales: sostiene sus órganos pélvicos en reposo, se contrae para cerrar la uretra, la vagina y el ano cuando es necesario contener la orina, los gases o las heces, y se relaja para permitir orinar o defecar con normalidad. Un piso pélvico saludable necesita poder hacer ambas cosas: contraerse con fuerza cuando se requiere, y relajarse completamente cuando corresponde.

Cuando este grupo muscular se debilita o no funciona correctamente, pueden aparecer problemas como incontinencia urinaria, sensación de peso o abultamiento en la vagina, dificultades para vaciar completamente la vejiga o el intestino, y en algunos casos, molestias durante las relaciones sexuales.

¿Qué factores pueden debilitar el piso pélvico?

El embarazo y el parto vaginal son de los factores que más impactan el piso pélvico, ya que durante nueve meses estos músculos sostienen el peso creciente del bebé, y durante el parto se estiran considerablemente para permitir el nacimiento. Esto no significa que el parto vaginal sea perjudicial, sino que es razonable y recomendable dar a estos músculos una atención especial de recuperación después.

La edad y la disminución de hormonas durante la menopausia también afectan la fortaleza y elasticidad de estos tejidos con el tiempo. La obesidad, el estreñimiento crónico con esfuerzo repetido al defecar, la tos crónica, y el levantamiento frecuente de objetos pesados sin la técnica adecuada también contribuyen a debilitar el piso pélvico al generar presión constante sobre él.

Conocer estos factores no significa que deba evitar el embarazo o el ejercicio, sino que debe ser consciente de que, igual que cuida otras partes de su cuerpo, su piso pélvico también merece atención preventiva a lo largo de su vida.

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¿Cómo se hacen correctamente los ejercicios de Kegel?

El primer paso es identificar correctamente los músculos del piso pélvico. Una forma sencilla es imaginar que está intentando detener la salida de gases y, al mismo tiempo, detener el flujo de orina a la mitad, sin contraer los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos. Esa sensación de elevación interna es la contracción correcta del piso pélvico.

Para ejercitarlo, contraiga estos músculos durante 5 a 10 segundos, sintiendo una elevación hacia arriba y hacia dentro, y luego relájelos completamente durante el mismo tiempo antes de repetir. Es igualmente importante practicar la relajación completa entre cada contracción, ya que un piso pélvico que nunca se relaja también puede causar problemas.

Lo ideal es realizar estos ejercicios de forma regular, en sesiones cortas pero constantes a lo largo del día, ya sea sentada, de pie o acostada, ya que no requieren ningún equipo especial ni un momento específico del día. Sin embargo, si no está segura de estar contrayendo los músculos correctos, considere buscar la valoración de un fisioterapeuta especializado en piso pélvico, quien puede confirmar la técnica correcta y diseñar un programa personalizado para usted.

¿Qué puede hacer usted desde hoy para cuidar su piso pélvico?

Incorpore los ejercicios de Kegel a su rutina diaria, asociándolos a actividades que ya hace, como esperar el autobús, lavar los platos, o ver televisión, para que le sea más fácil recordarlos sin necesidad de un horario especial.

Si está embarazada o tuvo un parto reciente, hable con su médico sobre el momento apropiado para iniciar o reiniciar estos ejercicios, ya que el cuidado del piso pélvico es parte importante de la recuperación postparto, sin importar si el parto fue vaginal o por cesárea.

Evite el esfuerzo excesivo al defecar manteniendo una alimentación rica en fibra y suficiente agua para prevenir el estreñimiento, y aprenda la técnica correcta para levantar objetos pesados, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, evitando contener la respiración mientras hace fuerza.

¿Cuándo debe buscar ayuda especializada?

Busque la guía de un fisioterapeuta especializado en piso pélvico, o consulte a su médico, si no está segura de estar haciendo los ejercicios correctamente después de intentarlo durante varias semanas, o si ya presenta síntomas como escapes de orina, sensación de peso vaginal, o dificultad para vaciar completamente la vejiga o el intestino.

También es recomendable buscar esta valoración después del parto, especialmente si tuvo un parto complicado, desgarros, o si nota cualquier molestia en la zona pélvica durante su recuperación.

Recuerde que cuidar su piso pélvico de forma preventiva es mucho más sencillo que tratar problemas ya establecidos. No espere a tener síntomas para empezar a fortalecer estos músculos. Su cuerpo, y su calidad de vida futura, se lo agradecerán.

Tu compromiso de hoy

Esta semana puede dar estos pasos concretos:

• Identifique correctamente sus músculos del piso pélvico siguiendo las indicaciones de este artículo.
• Practique 3 series de 10 contracciones de Kegel hoy mismo, en cualquier momento del día.
• Asocie sus ejercicios de Kegel a una actividad diaria para no olvidarlos esta semana.
• Si tuvo un parto reciente, pregunte a su médico cuándo puede iniciar estos ejercicios.
• Si tiene estreñimiento frecuente, aumente su consumo de fibra y agua desde hoy.

Recuerde: un pequeño cambio de hábito hoy puede mejorar su salud mañana.

Referencias

• Bulkeley, V. R., Nicholls, C., & Welford, K. (2026). Conservative management of urinary incontinence and pelvic organ prolapse. En G. C. Di Renzo (Ed.), Obstetric and gynecological women’s health. Springer Nature Switzerland.
• International Urogynecological Association & International Continence Society. (2023). Joint report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.
• National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NICE Guideline NG123).